028 核心力量

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網球專案的上肢力量訓練，手臂和肩膀，這只是一部分而已；小臂和手腕，這才是難點。

這點，其實和乒乓球有著異曲同工之妙。

簡單來說，網球也是一項需要非常細膩手感和精準控制的運動，旋轉多一點少一點、接球點早一點晚一點、收拍快一點慢一點，回球的效果可能都會出現巨大偏差，甚至就是勝利與失敗的區別。

在高文和吉隆的迷你對決裡，第一局的最後一分，吉隆利用側身正手製造出絕對優勢，幾乎就要得分，但高文依舊沒有放棄、咬緊牙關追到網球，在身體失衡的情況下，完成擊球，並且最終贏下那一分。

那一分，高文最後收拍的反手，利用的就是手腕的小肌肉群和天生的手感來實現力挽狂瀾。

如果收拍動作慢一些或者球拍拍頭速度慢一些，那麼即使高文完成觸球，回球也大機率可能出界，無法回到場地內；如果手腕力量弱一些或者小臂揮動速度慢一些，那麼結果也是一樣的，出界是大機率事件。

也就是說，高文能夠還擊成功，主要就是依靠上肢力量，特別是小臂和手腕的力量。

網球比賽裡的大部分擊球動作都是在移動過程中完成的，即使腳步沒有站穩，至少引拍、揮拍的上肢動作是能夠完成的，但如果腳步沒有到位、又或者是錯過擊球點，此時揮拍動作已經沒有辦法做完整，也就意味著後背、肩膀和手臂的力量無法完成發力動作。

那麼，如此情況下，唯一能夠依靠的就是小臂和手腕。

此時，小肌肉力量的作用就是關鍵。

不僅是極限接球，除此之外，放小球、拉旋轉、挑高球等等技術動作也需要小肌肉力量來發揮作用；還有最最頻繁也最最平常的變線擊球，也就是從對角線轉為直線或者從直線改為斜線，這樣的變線擊球，對於小臂、手腕以及手感，要求非常高。

為什麼有些球員，在比賽裡的變線擊球如此輕鬆寫意？其實就是力量的壓制。

塞雷娜-威廉姆斯的變線，往往就是絕對力量的壓制；諾瓦克-德約科維奇的變線，則更多是小肌肉力量的包裹充分發揮細膩的手感與精準的控球。

但不管是威廉姆斯還是德約科維奇，上肢力量都扮演著重要角色。

所以，網球的上肢力量訓練非常繁瑣，還有專門針對手腕、小臂的特別訓練；而且不僅僅是專門的力量訓練，也有靈活訓練、球感訓練、手感訓練等等。

在網球的日常訓練裡，球員們經常用網球當作足球，進行顛球、控球以及傳球的訓練，用意就在於此，講究控制也講究靈活，更重要的是球感和手感練習。

在上肢力量的訓練之中，網球和乒乓球確實有著諸多相似之處，但最明顯也最直接的一點區別就在於：

即使是上肢力量訓練，但網球訓練也要求運動員保持屈膝狀態——至少，大部分訓練動作都是如此。

從這裡就可以看出來，網球專案需要球員時時刻刻意識到腿部力量的存在，屈膝，是一種彈簧功能，同時也是保持移動活力的狀態，哪怕是上肢力量訓練中，下肢也不能忘記，透過這樣的動作加深肌肉記憶。

最後，也是最關鍵的核心力量。

此時此刻，高文就正在進行核心力量訓練。

只見高文背部躺在一顆瑜伽球上，腰部、臀部和下肢則全部懸空，大腿伸直、小腿屈膝，小腿與身體呈現出九十度直角，利用腰腹的肌肉來控制住身體平衡以及膝蓋角度，僅僅是這一個動作就需要調動全身肌肉了。

同時，雙手捧住一枚十五公斤的啞鈴，伸直手臂，高高地舉在自己臉部上方——絕對不能有任何鬆懈，否則啞鈴砸下來就可能要血濺當場了。

然後，雙手直上直下地緩緩往後移動，與臉部之間的角度，從九十度直角到演變為一百八十度平角，從指尖到膝蓋呈現出一個完美的水平線。

啞鈴在頭頂前方的位置稍稍停頓片刻，細細感受腰腹、手臂、臀部、大腿以及小腿肌肉的燃燒感。

而後，雙臂又重新緩緩地回位，回到臉部上方九十度的直角位置，完成一個動作。

整個動作進行過程中，必須確保手臂完全打直，絕對不能彎曲；同時背部緊貼瑜伽球，保持平衡穩定，絕對不能搖晃，腰部和臀部更是不能垮掉，細細感受每一個位置肌肉拉伸、緊繃、放鬆的變化。

慢，是整個動作的核心，不能速戰速決，而是需要慢慢體會。

一組二十次，一共三組。

這只是核心力量訓練的第一小部分而已，但從這裡就能夠看得出來，網球訓練所追求的不是強壯肌肉、而是肌肉的韌性與爆發，從身材就能夠明顯看到網球球員與拳擊、舉重等等力量運動的明顯差別。

那麼，到底什麼才是核心力量呢？

所謂核心，就是肩關節以下、髖關節以上的主軀幹區域，主要由腰、骨盆和髖關節形成的一個整體，包括二十九塊肌肉。

核心肌肉群負責穩定重心、傳導力量等等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動以及發力起著承上啟下的樞紐作用，可以理解為一座橋樑，上肢與下肢高度協同力量傳遞的橋樑，橋樑越穩定越紮實，那麼力量傳遞的轉化率也就越高。

其實，簡單理解為平衡與傳導，大概也就能夠看出一個輪廓了。

在競技體育裡，核心力量的重要性是非常普遍的，不同專案可能有著不同情況，但歸根結底還是需要核心力量的支撐，才能夠給予技術動作更多支援，網球尤甚。

單獨分割開來看的話，下肢力量負責腳步、上肢力量負責擊球，但如果二者沒有辦法串聯在一起的話，整個技術動作也就是分割潰散的，很難將整個比賽的動作串聯起來，核心力量的重要性也就凸顯出來。

也正是因為如此，網球球員的身材往往比較特別，很少很少能夠像健美運動員那樣呈現出倒三角的輪廓，很多時候，腰腹的肌肉都非常厚實，甚至看不到鮮明的六塊腹肌、八塊腹肌，這也被稱為是“網球腰”。

核心力量的銜接作用，在這裡也就體現地淋漓盡致，“四巨頭”全部都是如此，也就只有穆雷的身材相對瘦弱些許，但整體來說，他們都是標準的網球身材，“網球腰”的力量非常紮實。