704章 魔鬼提高訓練！07年結束倒計時

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短暫的學生身份結束。

蘇神主要還是回到了二沙島開始攻關。

訓練不是一個簡單的事情，他自己為了練出“四點一線”也需要花費大量的時間和精力才行。

核心訓練自然是需要訓練的，不加強這個，其實根本就沒有辦法好好進入後面的環節。

其實大家在這幾年，“蘇神系”的主導下，整個體系已經大了很多，比以前那是一個天上一個地下。

但是顯然這點……還不夠。

身體素質的提升，不單單是力量和速度和耐力，核心區域的開發，是國內以前被長期忽略的事情。甚至很多時候，教練都會告訴你，所謂的核心，就是你的腹肌部位。

而事實上，怎麼可能只是腹肌部位呢，核心區域牽扯到29對肌肉，複雜得很。

尤其是核心，可以幫助你在高強度奔跑中，更好的維持你的技術動作！

包括但不限於身體控制能力，包括對身體姿勢，動作姿勢的控制等等。

短跑，更是如此。

核心區域的強大，將會直接決定你的技術發揮等級。

因為不管運動員做什麼技術，都要求身體有較好的穩定性，這樣才可以更好的控制身體姿勢和動作姿勢，才能更好的發揮技術。所以優秀的田徑運動員對身體姿勢的把握都非常好，這個方面，其實決定性因素，不僅僅是什麼意志和肌肉記憶，還有最被忽略一點的就是……

核心。

核心區域不夠強，別管你是什麼意志和什麼肌肉記憶，統統無法支撐和維繫。

而你想要做好上下肢鏈條的連結，你說說看，什麼部位，最為關鍵。

自然就是作為“身體長橋”的核心區域要足夠給力了。

沒有這個方面的強力支援，你光說什麼意志和肌肉記憶，其實都是在扯澹。

因為核心力量訓練是偏重於神經肌肉系統的訓練，訓練時就要集中精神，慢慢建立對訓練肌肉的自我感知能力才行。那麼在蘭迪、蘇神、拉爾夫.曼的主導下，七個循序漸進的核心訓練，清晰展現，而且是從難易程度開始排列，這就不是現在的國內體系，可以輕易做出來。

穩定狀態下的靜力保持。

這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力。

很多人都以為告訴你了怎麼做，跟著葫蘆畫瓢就行，但是事實上完全不是一碼事。

因為人體對於肌肉，怕是把絕大部分人連基本的“發力感”都沒有。

極其低效。

而這個“發力感”就是你去感覺你到底怎麼驅使肌肉和核心的一個鑰匙。

看著一群人在訓練室裡面做著各種直臂俯橋、仰橋、屈臂俯橋等等動作，看起來有些好笑，可是這是從沒有專門訓練過核心區域的國內運動員，必須要做得第一個事情。

這個時間段有快有慢，快的幾天就搞定了，慢的可能要一週甚至是十天半個月。

過了這個階段後，就是第二個訓練階段，穩定狀態下的無負荷運動。

這個第二階段，是在第一階段的基礎上，由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐。

第三個階段是非穩定狀態下靜力性動作，這個階段就會困難比較大了，因為考驗了人體的平衡和校準。透過這一級的訓練，可以更直接的調動深層肌肉和深層神經的參與度。

這個階段需要用到很多男生在當年覺得好笑的“女士訓練器械”，如瑞士球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等等。

很多的人，都被卡在了這裡，需要很長時間才能走過去。

比如周兵，就在抱怨這也太難玩了，一不小心就要失誤，從頭開始。

第四個階段，叫做非穩定狀態下克服自身阻力的動作，這個動作的包括但不限於單腿撐球擺動、左右旋髖拉球、仰臥拉球挺髖、支撐點放氣枕做側臥位的單腿上舉、俯臥位的單俯臥位的單腿外展內收、雙臂支撐收腿屈髖等等。

不過，別急這才到中盤，後面還有一大堆事情要做。

過了前面四個階段，一些天賦跟不上的人，就已經是開始漸漸被拉開差距。

比如陳威、陳嘉他們就是典型，到了這一步，被卡主的人，更多了。

如果你都過去了，那就還有非穩定狀態下自由力量練習階段。

該級別側重於非穩定下的核心力量，速度不要求很快，但需要做要符合技術要求的規範性技術動作。

這些訓練動作，在2020年之後，將會是國內訓練的熱門法寶之一。

非常不穩定的狀態下進行訓練，在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負重健身球。

高階別的訓練中，還可以再灌水或灌沙，增加訓練效果。

這樣做可以刺激深層核心叢集對運動員核心模組提高，大大好處。

比如大家經常看到的槓鈴訓練，就是這類的目標。

但和平常去健身房健身有點不相同，這裡用槓鈴是要變成站立平衡球槓鈴提拉、跪立平衡球后拉。還有什麼戰力平衡盤之類的訓練，槓鈴俯臥提高等等。

到了這一步，人數更少了好幾成，已經剩下的人，不是知名人物，就是一方天才。

如果你結束了前面五個步驟，那麼恭喜你，就此解開了第六個訓練步驟————非穩定狀態下核心爆發力練習。

比如轉髖提拉可以很好的發展運動員的髖部爆發力以及後背部的肌肉力。

如果這些你都可以很好完成，那麼你距離勝利，只剩下了最後一步。

進入了最後一個階段————穩定狀態下核心爆發力練習。

等到了這一步，可以這麼說，除了只有寥寥無幾的人可以快速完成透過。

就連湖凱，都不是第一批“畢業”的人。

而透過了這七個核心區訓練的人，蘇神就可以笑眯眯地告訴他們：

表現不錯。

那麼現在。

開啟下一輪吧。

所謂的核心穩定能力訓練和整體穩定能力訓練，也開始提上日程。

什麼叫做核心穩定能力訓練和整體穩定能力訓練？和前面的核心訓練有什麼不同？

看名字好像是很類似，可事實上，差別極大。

核心穩定性的形成機制是————嵴柱運動的生物力學特徵，即是核心穩定能力的本質內容就是保持嵴柱中立區域在一定生理範圍內。

在低負荷狀態下，嵴柱易於變形;而隨著負荷的增加，嵴柱的硬度會增大。

嵴柱穩定主要依賴於彼此聯絡的三大子系統的協同工作，也就是：控制子系統、被動子系統以及主動子系統。被動子系統主要由椎骨體結構、錐骨關節結構以及其他諸如韌帶、關節囊、椎間盤等組成的連線結構所組成。在嵴柱運動的彈性區域，被動子系統發揮著重要的穩定性功能。

主動子系統主要由能產生力量，維持嵴柱節段穩定的肌肉——肌腱單位組成。主動子系統和控制子系統主要負責中立區域嵴柱的穩定性，此時，針對嵴柱運動的被動阻力是最小。

控制子系統主要涉及神經系統。神經系統接受來自被動和主動子系統的各種傳入資訊，透過綜合分析，發出指令引起主動和被動子系統做出適當的應激反應，維持嵴柱乃至核心區的穩定。

對於嵴柱穩定系統而言，上述三個子系統是相互依存的。一方的穩定功能下降，另外的子系統將會予以補償。

核心區肌肉功能劃分在我們考慮動力學穩定性時，將肌肉進行功能分類是非常必要。根據不同的功能將核心區肌肉劃分為兩大類:穩定肌和運動肌。穩定肌具有單關節、單節段、深層、等長收縮控制運動以及靜態性控制能力等特點;而運動肌則具有雙關節、多關節、表層、向心收縮產生加速運動以及產生功率的特點。

瞭解了這些基礎，就可以進行下一步的深入，也就是人體關節部分，具備兩個特性：

穩定性和靈活性。

靈活性是指一個關節可以在關節幅度範圍內只有移動的能力。

穩定性這是指一個關節可以抵抗移動、控制關節位置的能力。

再具體點分不到各個關節，就變成踝關節為靈活性，膝關節則是穩定屬性。

髖關節為靈活性，腰椎部分為穩定屬性。

胸椎為靈活性，肩胛胸廓為穩定屬性。

肩關節為靈活性，頸椎為穩定性。

蘇神指著趙昊煥說道，“比如你以前髖關節不夠靈活，你又在缺乏科學指導的情況下強行訓練，為了達到質量和幅度，那麼勢必就會造成相鄰關節的代償性質。從而會讓你的關節部分，產生失穩，增加損傷風險。所以要記住，一般來說都是穩定關節更加容易產生勞損變化。”

“而出現這個問題的元兇，往往都是相鄰關節靈活性的功能屬性下滑。”

“比如凱哥，你的腰疼其實就是腰椎失穩。”

“腰椎一失穩，周圍的肌肉和張力，都會發生巨大變化，這樣就會在運動中出現碰撞乃至是錯位和炎症。你的這塊地方都出現了問題和炎症，自然就會導致要不功能下滑，身體一天不日一天。所以凱哥，你要更加訓練核心，增加你的嵴柱剛性。”

湖凱在旁邊，點點頭。

心想蘇神真是個無限大腦，怎麼裡面什麼東西都存在一樣。

實在是太神奇了點。

“因此，強大的核心穩定性，就可以在四肢運動中提供有效的支撐作用，從而減少力量傳遞中的能量鏈條損失。”

“核心和整體的穩定性訓練，我們將會從四個方面進行，第一是抗屈曲，第二是抗伸展，第三是抗側屈，第四是抗旋轉。這是個方面，缺一不可，無比都要好好訓練，這樣即便是學不會‘四點連線’，也可以極大提高自己的跑步效率和跑步能量供給問題。”

蘇神說這個，也不是在隨便指點，而是在他後面的那個時代，核心穩定性的測試，會變成了一個國家短跑隊的體能測試硬指標之一。

甚至最後的判斷是——

核心穩定性和核心力量同等重要。

乃至在運動表象中，效果更勝後者一籌。

因為你即便是擁有強大的核心力量，如果沒有良好的核心穩定性，那麼你的力量也會損失嚴重，無法做到有效利用。

這麼來看，就知道，為什麼蘇神這次冬訓，要提出先做這個，在大家都已經把身體基礎打起來後，核心的訓練，是重中之重。必須提升上日程，好好訓練才行。

甚至練到最後，那些主要負責的靈活性關節，也要配合肌肉，儘量維持穩定。

以此提升對於技術動作的有效控制。

所以……

“大家動起來吧，完成核心訓練，還只是第一步呢。”

“這才哪到哪。”

“好好操練起來把。”

蘇神說完，好些人眼睛都要打顫，彷佛是在說——

魔鬼啊。

其實我們就只是想要學一下“四點連線”。

這樣啥時候能摸到“四點女神”的小手啊。

可好在這次冬訓時間夠長，足夠完成這麼多複雜的東西。

而且這其實對於絕大部分一輩子都很難掌握“四點連線”的運動員來說，現在做的這個，才是真正的提高。

蘇神為了所有人，為了不僅僅只照顧個別天才，當真是煞費苦心了。

就連跟著一起制定計劃的蘭迪和拉爾夫.曼都私下討論：

他們這一輩子活到現在，就沒有見過這麼“操心”的運動員。

蘇神。

是第一個。

可能也是最後一個了。

ps：專業理論就不好寫多了，不過過去了就好，硬核到底，既然答應了，就要做~~~

自己選的路，哭著也要走完~~~~~~

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